Идти в зал управление crysis. Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка

Обычно, первый поход в тренажерный зал является спонтанной затеей. Многие новички, не зная всех тонкостей правильного подхода к тренировкам, забрасывают это дело через пару-тройку занятий. Для того чтобы начать заниматься в тренажерном зале, нужно знать некоторые тонкости, которым и посвящена данная статья.

Подготовительный этап

Перед первым походом в зал нужно поставить перед собой конкретные цели и стараться их достигнуть. Легкая и удобная одежда также играет немаловажную роль.

Важно! Перед тем как отправиться в зал, нужно обязательно пройти медицинское обследование.

Правильный настрой

Во время тренировок нужно пить много воды . Некоторые новички намеренно не пьют во время тренировок и даже после них. Они полагают, что потеря напрямую зависит от выпитой воды. Но это не совсем так.

Если за одну тренировку человек теряет 1 кг веса, то 800-900 г составляет именно вода. И её запасы нужно восполнять. играет очень важную роль во всех химических реакциях человеческого организма. Обезвоживание может привести к , головокружениям, сухости во рту и т. д. Поэтому на каждой тренировке нужно выпивать около 1 литра воды.

Важно! Хорошенько закрепляйте блины на штанге. Плохо закрепленные блины могут упасть и нанести кому-то травму.

Сразу организм нуждается в белковой массе. Если организму не дать белков извне, то он начнет «съедать» собственные мышцы. Поэтому, в течение 20 минут после занятий нужно выпить стакан или . Придя домой, можно поесть , злаков или . Сильно жирную пищу употреблять не рекомендуется.

Обкатка программы

Режим обкатки может занимать от 3 до 5 месяцев. Через некоторое время делаются выводы о правильности подбора программы тренировок. На этапе обкатки тренер следит за вашей работой и делает определенные выводы.

Период обкатки - очень важный этап тренировок. Именно в эти первые месяцы занятий вы . У вас вырабатывается свой стиль. На этом этапе вы начинаете полностью понимать свои цели и степень их досягаемости.

Анализ первых результатов и коррекция программы

Некоторые для новичков в тренажерном зале могут со временем корректироваться. Тренер должен следить за вашими результатами и вносить изменения в программу. Это делается для того, чтобы программа была максимально эффективной.

Знаете ли вы? После интенсивных тренировок наиболее быстро восстанавливается трицепс, а наиболее медленно - мышцы спины.

Если в период обкатки все шло по плану, и вы достигли своих целей, то, скорее всего, тренер вам оставит текущую программу на длительный период. Откорректировать можно лишь нагрузки с течением времени. Например, каждый месяц нужно будет добавлять по одному блину на штангу.

Частые ошибки новичков

Многие люди, которые решили заняться спортом, совершают много , из-за которых со временем бросают тренировки.

Частые ошибки новичков в тренажерном зале можно разделить на такие пункты:

Перетренированность . У всех без исключения после первой тренировки начинают сильно . И чем дольше и интенсивней была тренировка, тем сложнее с утра . Поэтому, сильные перегрузки организма на начальной стадии запрещены. От этого теряется мотивация у 40-50 % новичков.
Нетерпение. Каждый новичок хочет стать «качком» сразу после первой тренировки. Не увидев результата, они теряют мотивацию, и, как следствие, бросают тренировки. Но следует понимать, что первые заметные результаты появятся не раньше чем через месяц. Поэтому сначала нужно хорошенько поработать над своим телом и , а уже потом смотреть на себя в зеркало.
Нежелание работать с тренером. Стоит понимать, что самому себе вы тренером стать не сможете. Даже если вы прочитаете множество различных тематических статей, это все равно не сравнится с опытом на практике. Ваши тренировки пройдут в разы лучше под наблюдением опытного инструктора. Множество новичков забрасывают спорт из-за того, что у них ничего не получается, а с тренером такого не случится. Кроме того, тренер всегда сможет вас поддержать в эмоциональном плане.

Застенчивость. Стесняться своего тела в кругу больших бодибилдеров не следует. Надо помнить, что когда-то все они были такими же, как и вы. И поверьте, они это тоже понимают, поэтому не станут над вами шутить. Напротив, они даже могут помочь вам в тренировках.
Отсутствие стратегии. Об этом мы уже говорили. Правильно поставленная цель - залог успеха. Правильно составленный план тренировок - двойной залог успеха. Без ясной и конкретной цели быстро пропадет желание работать. Новичок не сможет анализировать свои достижения, а значит, пропадет и мотивация.
Неправильный отдых. Чтобы результативность проделанной работы была максимальной, нужно регулярно и правильно . Бутылочка , которую вы выпьете по пути домой, перечеркнет весь достигнутый результат в зале. Отдых должен быть правильным: после тренировки нужно восполнить потери энергии и , а затем хорошенько .

И самое главное помнить: усердный труд всегда дает желаемые результаты. Даже если их придется долго ждать, ни в коем случае не стоит опускать руки. Запомните: главное соревнование - борьба с самим собой.

При первом посещении тренажёрного зала вам определённо будет некомфортно и немного неловко. Виолетта Микульчик даёт несколько советов, которые помогут новичкам собраться на первую тренировку и преодолеть стеснение.

Для первой тренировки классического варианта (спортивные штаны, кроссовки и футболка) будет более чем достаточно. По составу желательно выбирать хлопковые вещи: в них лучше дышит кожа. Если придёте в спортивный магазин, то там, скорее всего, предложат одежду из ткани, выводящей влагу (dryfit). Также в специализированном магазине можно обратить внимание на компрессионные легинсы. Сейчас они очень популярны за счет того, что разгружают мышцы, и в них меньше чувствуется усталость.

Одежда должна соответствовать вашему занятию. Не надевайте в тренажёрный зал слишком открытую одежду. Летом идут в ход суперкороткие шорты и спортивные бюстгальтеры. Так одеваться не стоит по двум причинам. Во-первых, это негигиенично. Тренажёрный зал - место общественного пользования, поэтому ложиться на тренажёр в открытой одежде не совсем разумно. Во-вторых, это привлекает дополнительное внимание со стороны посетителей зала. Бюстгальтер, даже спортивный, все равно бюстгальтер, поэтому надевать его надо под майку.

Правильная обувь

Выбирайте кроссовки для конкретных целей. Есть беговые кроссовки, которые подходят для стадиона или просто открытого пространства, и есть кроссовки для тренажерного зала с хорошей амортизацией. В любом спортивном магазине вас проконсультируют, какая модель подходит для ваших занятий. Только не кеды. У кед плохая амортизация, и, если вы будете в них работать на беговой дорожке, быстро устанут икры и стопы.

Звучит странно, но, тем не менее, не приходите в тренажёрный зал в шлёпанцах. Мало того, что это бросается в глаза, но еще и небезопасно. Если вы случайно уроните себе 15 кг на ногу, кроссовки смягчат удар, а вот если вы будете в шлёпанцах - проблем не избежать. Конечно, если вы так придете в зал первый раз, вас никто не выгонит, но, скорее всего, попросят в дальнейшем приходить в кроссовках.

Без косметики

Если вы идёте на тренировку утром до работы, то, конечно, лучше прийти без макияжа и парфюма. Смешение запахов, особенно резких, в тренажёрном зале может привести к тому, что кому-то станет плохо. Уважайте тех, кто занимается в тренажёрном зале рядом с вами. Все понимают: если ты работаешь, ты потеешь - в этом нет ничего стыдного.

Если идёте в тренажёрный зал после работы с макияжем, помните, что накрашенные тушью глаза вам не помешают, а вот тональную основу лучше смыть.

Правильно укомплектуйте сумку в тренажёрный зал

Собираясь первый раз в тренажёрный зал, важно ничего не забыть.

Полотенца, желательно даже два. Одно маленькое, которое вы можете взять с собой в зал, и второе, побольше, с которым вы пойдете в душ после занятия. Иногда в клубах клиентам выдают полотенца своим клиентам бесплатно или за отдельную плату. Об этом стоит узнать заранее.
Средства личной гигиены (гель для душа, шампунь).
Вода. Как правило, в каждом зале есть вода для всеобщего доступа. Если в вашем зале такого нет, воду придется взять с собой. Об этом тоже лучше узнать до первого занятия.
Спортивная форма. Помимо кроссовок, майки и штанов, не забудьте взять с собой носки. Как бы смешно это не звучало, но именно их клиенты забывают чаще всего.
Если вы занимаетесь без тренера, можете взять с собой в зал блокнот и ручку. Вам будет удобнее ориентироваться в своей программе и записывать количество подходов.

Не робейте!

Первое, что мы видим, заходя в клуб, - это ресепшн. Здесь нас встречают приятные и симпатичные девушки. Не стесняйтесь обращаться к ним с любым вопросом. При необходимости они направят к дежурному инструктору. Если видите какой-то незнакомый тренажёр, можете подойти и спросить, как он работает, как его отрегулировать под себя.

Если совсем ничего не знаете, берите вводную персональную тренировку, где вам покажут и расскажут, как и что работает, как запускается и что за чем выполнять. Многие приходят, пропускают по незнанию разминку и потом травмируются. Есть много важных моментов, о которых вам кто-то должен рассказать.

Не волнуйтесь за свои вещи

В раздевалке тренажёрных залов много индивидуальных шкафчиков, которые закрываются на ключ. Чтобы он не мешал заниматься и не валялся на подоконниках, сдайте его на ресепшн приятным и симпатичным девушкам. Только обязательно запомните свой номерок, чтобы потом не взять чужой по ошибке.

Я, например, своим клиентам запрещаю пользоваться телефонами во время тренировок. Из-за него мы теряем время, это отвлекает и просто раздражает. Пользоваться телефоном на беговых дорожках в тренажёрном зале (а некоторые умудряются читать с телефона прямо на дорожке) - это небезопасно. Конечно, есть люди, у которых работа 24 часа в сутки, и она связана с интернетом или телефоном. В таком случае телефон лучше отложить в сторону и, если он будет звонить, подойти ответить. Но помните, что интенсивность тренировки из-за телефона падает в два раза. Тренировка, которую можно провести за 45 минут, растягивается на полтора часа.

Как устроен тренажёрный зал

Зал состоит из нескольких зон. Как правило, кардиозоны, основной и зоны растяжки.

Попав в тренажёрный зал первый раз, многие сразу направляются в зону свободных весов. Девочки почему-то спешат к скамье для пресса, а мальчики залипают на жиме лёжа. Это в корне неверно. Для начала нужно разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей нагрузке.

Зона кардио в тренажёрном зале

Её легко вычислить: там стоят велотренажёры, беговые дорожки, эллипсоиды, степперы.

Выберите себе беговую дорожку или велотренажёр и проведите на них минут 15 тренировки в лёгком темпе кручения или бега. После кардио начинается силовая тренировка, поэтому мы переходим в основной зал.

Основной зал

Здесь, как правило, две зоны: зона свободных весов и зона силовых тренажёров.

Свободные отягощения - это гантели, штанги, цепи, блины. Очень важно со всем этим железом работать технически верно, что без тренера новичку сделать довольно сложно. Поэтому, не стесняясь, обращаемся к специалисту тренажёрного зала. Есть тут и так называемая «мужская зона», где идет «настоящий кач». Здесь же расположены стойки для жима и приседа.

Не занимайте тренажёр впустую. Вы не один в зале, возможно, кто-то хочет заниматься на том же тренажёре, что и вы. Не стоит, например, на тренажёр садиться как на стул, чтобы отдохнуть или ответить на смс. Сделали подход, встаньте, походите немного, отдохните и возвращайтесь к тренажёру. Либо стойте рядом с ним, показывая, что вы еще на нём работаете.
Не оставляйте тренажёр загруженным. Обязательно разбирайте за собой свободные веса. Когда повешен какой-то вес на штангу, все понимают, что с ней работают. Но если вы ушли и не разобрали за собой, то, возможно, все ещё минут 40 будут вокруг неё ходить и думать, что вы к ней вернетесь. Если это тренажер для жима ногами, где можно и 100, и 200, и 300 кг пожать, то помните, что не всем хочется после вас снимать такие веса.
Не разбрасывайте в тренажёрном зале гантели. Гантели после тренировки обязательно положите на место. Помните, что вы должны оставить все так, как было до вашего прихода в зал.

Зона растяжки в тренажёрном зале

Тренировка должна завершаться в этой зоне.

Некоторые здесь занимаются йогой. Другие - боксом. В тренажёрном зале всегда найдётся хотя бы один боксерский мешок и минимальный набор для тех, кто хочет попрактиковаться, - перчатки, бинты. Естественно, спарринги здесь не проведёшь, но отработать удары можно.

Фото: linkedin.com, feme.ua, blogspot.com, plus.google.com, cnet.com, dailymail.co.uk, playbuzz.com, teknolojioku.com, imgur.com, etsy.com, pinterest.com, shutterstock.com.

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.

Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

Жим ногами в тренажере;
Разгибание голени в тренажере;
Сгибание голени в тренажере;
Тяга вертикального блока к груди;
Тяга горизонтального блока;
Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
Махи с гантелями через стороны;
Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе:). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову:) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит . Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – (скамья для жимов) , гантели, (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги) , бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно:), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с .

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8 . Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9 ". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии:).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

постановка конкретных целей на обозримое будущее;
обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
корректировка текущего рациона питания;
составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека ( , и тп) ;
обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014 ) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80 ) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140 ) , в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале:).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится) , он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг) .

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр) , установленные и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются) . Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности, скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает:).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок) , рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер:)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев) . Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, и тп) . Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
Изучение “узкой” (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
Работа с выбранными схемами занятий;
Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
Анализ результатов (дневник тренировок) , выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов) , кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию:)

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи . Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно) .

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

залог начала успешных занятий – . Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
просмотрите заранее составленную программу тренировок;
работайте технично с адекватно подобранными весами;
обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:
Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей . Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры) .

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с . Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, . Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как) ;
“Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
Минимальная корректировка вопросов питания;
Жесткий подъсест на спортивное питание;
Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось:)) . Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

Послесловие

Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “ ”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В последние годы было не так уж и много действительно резонансных интересных игр. Многие современные проекты - типовая «штамповка», которая не вызывает уже никаких эмоций. Совсем другое дело - «Кризис 3»! Прохождение его, несмотря на строгую линейность, действительно увлекает. Впрочем, судите сами!

Сразу сделаем отступление. Да, Crysis зачастую не допускает широкого исследования территории, но ведь это и не игра «Дино Кризис 3», прохождение которой на таких исследованиях и построено! Наша задача - получить как можно больше адреналина в увлекательных схватках!

30-е Ворота, Нью-Йорк

Некая вооруженная команда, возглавляемая колоритным Психом, освобождает Пророка. Собственно, за него вы и будете играть. К слову говоря, только у Пророка остался костюм. У остальных членов команды столь полезную деталь экипировки реквизировали CELL. Получаем пистолет, поднимаемся вслед за напарником на второй этаж, после чего накручиваем на свое оружие глушитель. Что еще предложит нам «Кризис 3»? Прохождение следует продолжать в том же бесшумном режиме.

Как только дверь откроется, необходимо включить маскировочный режим и аккуратно идти налево. Перед видим противника, которого бесшумно устраняем. После этого нужно спустится вниз, пройти прямо и направо, после чего перед нами окажется вентиляционная шахта. Выбираемся по ней, открываем дверь на другом конце прохода и впускаем Психа. Вместе с ним отправляетесь вниз. Продолжаем прохождение игры «Кризис 3».

Получение лука

Получаем наше основное оружие, то есть лук. У него широкий ассортимент стрел, каждый тип подходит для решения определенных задач. Идем на еще более низкий уровень, вскрываем следующую по списку дверь. Аккуратно уничтожаем того врага, который находится справа от нас, а затем прикончим человека за пультом управления. Идем на следующую локацию. Там есть заблокированная дверь, вскрытие которой сделано в Будьте внимательны, так как при любой ошибке уменьшается запас времени!

Вообще полное прохождение «Кризис 3» (несмотря на критику, вызванную ее линейностью) нередко способно вызывать желание пройти игру повторно, так как во многих местах встречаются «перекрестки», на которых можно принимать решения, от которых напрямую зависит концовка.

И снова нам придется спускаться вниз. В это время Псих, оправдывая свое прозвище, приходит в дурное расположение духа, так как ему очень не хватает отнятого костюма. Затем нам предстоит выбрать, с какими врагами расправляться в первую очередь: на верхнем или на нижнем уровне. После этого идем к новому входу, и на сей раз аналогичным описанным выше способу ломаем панель управления, расположенную слева. Если вы не совсем поняли алгоритм взлома, советуем просмотреть прохождение «Кризис 3» с Карном, где этот момент отдельно и подробно расписывается.

Проходим через две большие локации, которые защищены автоматическими турелями: их также можно взломать, так что больших неприятностей они вам доставить не должны. Вообще «Кризис 3», прохождение которого описывается в статье, предлагает игрокам много подобных мини-квестов. Со временем к ним привыкаешь и начинаешь решать «на автомате».

К слову говоря, именно так лучше и поступать, так как после вашего вмешательства они будут выкашивать бойцов CELL. Снова выходим на Психа и наконец-то поднимаемся наверх. Видим, что под защитным куполом появились настоящие джунгли, сформированные благодаря активному использованию инопланетных технологий.

Пенсильванский вокзал, Нью-Йорк

В стене есть ниша с комплектом модернизации: забираем его и производим улучшение своего костюма. После того как выбрались наружу, доходим до минного поля. Включив визор, обезвреживаем те мины, над которыми «летает» красный череп. На пару с Психом ломаем дверь и быстро поднимаемся наверх. Псих остается и помечает цели. Вы спрыгиваете и по очереди посещаете все места, которые были отмечены напарником.

Так как территория охраняется сторожевыми башнями, нужно как можно чаще использовать маскировку и постоянно пользоваться всеми имеющимися укрытиями. Если вас все же заметили, придется как можно быстрее «делать ноги». В тот момент крайне необходимо сразу же активировать броню, так как в противном случае вы получите огромный урон здоровью героя. Добравшись до самой дальней точки парка, наконец-то находим убойную инопланетную снайперскую винтовку, с помощью которой легко разделываемся со всеми сторожевыми башнями.

К слову говоря, «Кризис 3», прохождение которого нами описывается, предлагает игрокам куда меньше оружия, чем это было в предыдущих двух частях. В принципе, поклонникам «стелса» здесь куда проще, так как можно пользоваться одним только луком. Остальным же категориям геймеров придется свыкнуться с мыслью, что патроны в здешних краях - вещь достаточно дефицитная. Конечно, это в большей степени касается высоких уровней сложности, но все же.

Так заканчивается первый этап «Кризис 3». Прохождение (часть 1-я, конечно же) было достаточно простым, но дальше будет куда сложнее, так что приготовьтесь к жарким сражениям!

Дальнейший путь

После этого можно полностью обезвредить минное поле и идти по направлению к озеру. Лучше использовать электрические стрелы: если такой стрелять в тот момент, когда в воде находится сразу несколько врагов, то наверняка удастся «положить» сразу нескольких из них.

Добираемся до автострады, под ней обнаруживаем Психа. Важно! Перед тем как спрыгнуть с дороги, нужно обязательно активировать броню. Идем через канализацию, открываем дверь в техническом проходе… и слышим голоса врагов, которые нас поджидают впереди.

Сворачиваем налево и топаем в обход, оставляя недругов с носом. И снова вам попадется сторожевая турель, которую лучше всего будет взломать. Перебираемся на другую сторону локации, попадаем на железнодорожные пути. Вообще, прохождение «Кризис 3» вряд ли доставит вам много проблем в плане того, куда же идти: как мы и говорили, игра весьма линейна, идет «по накатанной».

Нейтрализация врагов

Чтобы перебраться к напарнику, нужно ускориться и зажать при этом кнопку прыжка. Вам нужно перепрыгнуть через препятствие и добраться до двери, в то время как Псих пойдет по верхнему пути. Тут нас ждет неприятный сюрприз в виде сталкеров, которые притаились в траве. Чтобы им противостоять, придется активировать свою броню. Снова идем в канализацию.

Перед ловушками есть небольшой отворот направо: поверните в него, если хотите хорошенько пополнить свой поистратившийся запас стрел. Снова идем к турелям, по старой памяти их перепрограммируем. После этого можно спокойно ломать дверь и подниматься наверх. Что же еще подготовило для нас прохождение «Кризис 3»?

Ничего хорошего там не ждет: по всей территории куча врагов, а в центре установлена боевая турель. Лучше всего аккуратно пройтись по левой стороне и по одному уничтожать супостатов из лука. Не увлекаемся: нужно постоянно использовать укрытия, так как в противном случае вы моментально сгинете под огнем турели. Пройдя на другую сторону локации, поднимаемся наверх, находим лестницу и идем вниз. Снаружи вовсю хозяйничают сталкеры, а какой-то гад ставит помехи и делает невозможным отслеживание состояния костюма.

Небольшое сюжетное отступление: если вы фанат игры, и вас интересует действительно интересный «Кризис 3», прохождение на русском - не для вас. К сожалению, перевод далеко не во всех тонкостях раскрывает характеры персонажей и перипетии сюжета, так что ценителям рекомендуется ознакомиться с англоязычным вариантом (если позволяют языковые навыки, конечно же).

Внимательно присмотритесь: где-то вдалеке мигает красный огонек, который и является источником помех. Идем к нему, попутно всеми силами отбиваясь от врагов. Лучше всего идти сверху, по крышам вагонов. Неподалеку от вредоносного блокиратора стоит бочка: стреляем по ней, она взрывается и уничтожает-таки устройство. Заметим, что прохождение игры «Кризис 3», несмотря на линейность последней, редко предлагает такие «рояли в кустах»: как правило, для уничтожения чего-то все же потребуется заряд взрывчатки.

После этого следуем до утеса, где наконец-то видим Психа. Скрывшись за стационарным устройством, аккуратно уничтожаем подбирающихся к вам врагов. Через пару минут их поток ослабевает и можно следовать за Психом. Так как ворота закрыты, приходится топать по рельсам, добираясь до цистерны. Толкаем ее и с комфортом мчимся по тоннелю. Врагов отстреливать можно, но не обязательно.

Улица Нассау, Финансовый район, Нью-Йорк

Доходим до пристанища, где встречаемся с Клэр, а также с Рашем. Спускаемся вниз, следуем за Психом и вместе с ним запрыгиваем повыше. На корточках ползем через обломки. Так добираемся до лифта, дверь которого должен вскрыть напарник. Сперва придется прыгать в первую кабину, из нее - во вторую, только после чего вы наконец-то попадете вниз. Как раз вовремя: с вертолета вовсю десантируются сотрудники CELL. Аккуратно подбираемся с левого фланга к дамбе, после чего попадаем внутрь сквозь главный вход.

Диверсии в генераторных

Так как на всех порогах стоят лазеры, обязательно нужно включить режим маскировки перед прохождением внутрь. Открываем лифтовую дверь, неспешно поднимаемся наверх. Лифт останавливается. Нужно немного подождать, а затем выбираться наружу через небольшой люк. Выбравшись в коридор по шахте вентиляции, уничтожаете врагов на локации.

Взломав очередную панель управления, проходим дальше по дамбе, держа путь к генератору. Заходим справа, не забыв перед этим сломать еще одну панель управления. После этого можно идти вниз, попутно уничтожая бойцов противника. Обрушив генератор, прыгаем в воду и идем к южному генератору. Поверху идти нельзя, так как в это время туда прилетает вражеский вертолет. Идем и идем, пока не увидим по которой выведет вас прямиком к генератору. Снова совершаем акт вандализма и быстро поднимаемся наверх.

Снова идем по вентиляционной шахте, доходим до отмеченного места, устанавливаем там хороший заряд взрывчатки и уходим с дамбы.

Путь в болоте

Местность сверху оказывается затопленной, но это не должно остановить вас на пути к точке сбора. Вам встретятся противники, но их будет сравнительно немного. Добравшись до острова, в первую очередь выслеживаем и уничтожаем снайпера, так как в противном случае он может сильно осложнить нам жизнь. Идите к узкому проходу: мчащийся по нему поток воды в любом случае выведет к нужной цели. Аккуратно подкрадываемся к комплексу, а затем обходим его с левой стороны. Затем нужно прыгнуть в вездесущую канализационную систему, дабы по ней проникнуть внутрь комплекса.

Не стоит забывать, что в этих краях по всем углам раскиданы мины, которые обязательно нужно обезвреживать. Используя подъемник, поднимаемся на верхний уровень, а там снова ищем ход вниз. Спустившись, регулируем пару терминалов и восстанавливаем в системе.

Важно! Чтобы добраться до второго из них, придется запрыгнуть на блоки. Сразу после этого поднимется автоматическая турель, а потому быстро активируем броню и мчимся в направлении центрального подъемника. Забравшись наверх, устраняем всех врагов и производим отключение Нексуса.

Так заканчивается прохождение «Кризис 3», часть 2-я. Настало время для новых свершений!

Улица Деланси, Чайнтаун, Нью-Йорк

Пока вражеские бойцы спокойно (и по одному) расхаживают по улицам, можно их аккуратно отстреливать из лука. За этим увлекательным занятием нас и застает новость о запуске некоего «Восхода Алой Звезды». В этот момент замечаем, что от основной группы противника отделилось трое врагов. Самого прыткого поражаем карбоновой стрелой, а двух оставшихся убиваем, пустив в воду, по которой они идут, электрический выстрел. Двигаемся к следующей зоне по левой стороне улицы, попутно уничтожая всех попадающихся на пути врагов.

Здесь нас встречает целая куча мин. Обезвредив их, залазим в пристройку и поднимаемся наверх. Находим проход в другое здание. Затем нужно подняться вверх по лестнице, найти дверь, выломать ее и выбраться наружу. Здесь нам впервые за всю игру встретятся пехотинцы цефов. После того как вы их уничтожите, нужно идти к тому зданию, из которого вырывается разъяренный поджигатель. Наконец-то вы встретитесь с достойным противником, которого предлагает победить прохождение игры «Кризис 3». Часть пути была довольно легкой, но с этого момента придется попотеть!

Новые открытия

Внимание! Нужно улучать моменты и вести огонь исключительно по его красной части, которая большую часть времени скрыта под прочной броней. Чтобы отключить его на несколько секунд, можно взломать поджигателя.

Покончив с ним, выбираемся через здание на другую сторону улицы, где можно обнаружить целое скопище таких же поджигателей. С ними в бой вступать не нужно. Переходите на правую часть улицы и двигайтесь по направлению к лаборатории, где занимаются снятием костюмов. По пути обязательно взламывайте летунов, так как в противном случае те поднимут тревогу, как только вас обнаружат. Прибыв к лаборатории, опустите мостик у лифта. Тут вы в очередной раз встретитесь с Психом.

Спускаемся на лифте вниз и идем за вездесущим напарником. Ищем последнее обновление для костюма и окончательно его разблокируем. Попутно выясняем, что именно Клэр участвовала в снятии злосчастного костюма с Психа. Как видите, интересные сюжетные повороты есть и в «Кризис 3». Прохождение (часть 3) даст нам ответы на все оставшиеся вопросы!

Улица Перл, Два моста, Нью-Йорк

Так, вскоре мы узнаем, что тот самый «Восход Звезды» - не что иное, как планируемое уничтожение Нью-Йорка. Выходим на крышу здания, по красным трубам пробираемся дальше. Возле «транспортировки мозга» уничтожаем всех встреченных цефов. Находим голограмму, на несколько секунд предстаем перед врагами в образе Альфа Цефа, после чего они от нас отстают. К сожалению, настоящий Босс появляется всего через пару секунд, после чего они набрасываются на вас с удвоенной энергией.

Пока вы находитесь за укрытиями, обязательно подбирайте инопланетное оружие! Дело в том, что в это время запас энергии вашего костюма на какое-то время перестает истощаться.

Помогаем Клэр

Пройдя вперед, сталкиваемся с многочисленными цефами и бойцами CELL. Отбившись от некоторых из них, спешим на помощь Клэр.

Выходите наружу и прыгайте вниз, предварительно активировав броню костюма. Старайтесь расстреливать вражеские транспорты и одиноких бойцов с дальнего расстояния, не расходуя попусту энергию костюма. За этими увлекательными делами вы и не заметите, как подберетесь к командному центру Архангела. Разумеется, вам предстоит взломать ворота и проникнуть внутрь.

Сперва стоит подобраться к управляющему контуру и обезвредить боевые турели. Затем находим на локации взрывчатку и уничтожаем все оборудование. Что еще готовит для нас прохождение «Кризис 3»? Финал близко, а потому нас ждут еще более увлекательные и опасные задания!

Идем к залу управления. Так как враги успели поднять мост, необходимо вновь забраться повыше и активировать панель управления. Проходим дальше и встречаемся с верной командой, которая должна помочь нам предотвратить катаклизм. Мы почти закончили «Кризис 3» (прохождение). Альфа Цефа - вот единственный Босс, который остался на вашем пути. Настало время уничтожить и его!

Под площадью Колумба, Нью-Йорк

Пройдя чуть дальше, вы очутитесь в замкнутом пространстве. Придется подобрать единственный пистолет и идти вперед. Там мы проваливаемся в воду, но приходится лезть еще ниже. Попадаем в пещеру и продолжаем идти прямо. Врагов лучше помечать заранее, так их намного проще будет уничтожать. Затем обезвреживаем и взламываем боевую турель, которая находится с правой стороны. Сразу после этого появляются многочисленные цефы, так что дружественная турель окажется очень кстати.

С левой стороны (чуть выше от пола) есть проход. Запрыгиваем туда и углубляемся в пещеру. Выбравшись с другой стороны, спрыгиваем вниз. Снова встречаем турель и занимаемся ее «одомашниванием». Подобравшись к транспортной системе мозга цефов, находим мины и перепрограммируем их.

Не забываем подбирать мощное инопланетное оружие: ведь мы почти закончили прохождение игры «Кризис 3»! Финал обещает быть жарким, а потому дополнительное вооружение никак не помешает. Снова движемся по левой стороне, подбираясь к последнему пункту транспортировки мозгов цефов. Добираемся до червоточины и наконец-то ее закрываем.

Последняя схватка

Готовимся к финальной схватке с Альфа-цефом. Важно вести огонь по голове, вовремя прячась за массивными укрытиями во время ответной стрельбы. Как только Цеф пытается подтянуть вас к себе, быстро и часто кликаем по той кнопке, название которой появляется на мониторе. В периоды затиший отходим назад и уничтожаем приближающихся врагов.

Обязательно ищите красные капсулы, так как они помогают на короткое время становиться неуязвимым к вражеским атакам! Вновь и вновь повторяем цикл, пока не дождемся капитуляции Альфа-цефа.