Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?
Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!
Завтрак съешь сам
“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?
В чем суть
А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.
А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.
Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!
Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.
Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.
Пять причин завтракать
Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
- получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
- контроль аппетита в течение дня;
- улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
- быстрое восстановление после физических нагрузок;
- хорошее настроение, бодрость и работоспособность.
Идеальные завтраки
Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.
К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!
Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.
В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.
Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.
Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!
Простые истины
Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.
Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
- сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
- лёгкий в приготовлении;
- содержать в себе полезные микроэлементы;
- приготовленный из натуральных ингредиентов;
- и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).
Примеры и рецепты утренней трапезы
Каша — пища наша
Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.
Нам понадобится
любая красивая баночка
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 100 мл овсяного или кокосового молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 3 ягоды клубники
Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.
Яичница
Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.
Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.
Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.
Омлет
Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.
Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.
Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!
Овсяноблин
- 2 яйца
- 30 мл овсяного молока
- 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей
Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.
Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.
Болгарский завтрак
Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.
Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.
Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.
К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!
Бутерброд
Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.
Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.
Правильный завтрак для похудения должен содержать белки, углеводы, витамины, минералы и немного полезных жиров. А еще он должен быть удобным, простым в приготовлении и, по возможности, не слишком дорогим… И продукты для завтрака пусть будут всегда под рукой. Напоминает описание еды для космонавта, и поэтому лично вы не завтракаете? Или просто склонны просыпать и не имеете аппетита по утрам? В любом случае, проблему первого приема пищи надо как-то решать. Давайте же посмотрим, что говорят ученые.
Правильный завтрак для похудения глазами западного диетолога
Подавляющее большинство западных диетологов считает, что завтрак – главная еда в рационе худеющего. Кушать надо сразу после утренних гигиенических процедур. Аргументы обычно приводятся такие:
- Позавтракав, вы как бы говорите организму, что уже проснулись, он в ответ , калории горят с удвоенной силой, все довольны;
- После завтрака вы можете спокойно заняться делами, не отвлекаясь на мысли о еде. И в 11-12 часов не застанете себя, поедающей печеньки в корпоративном буфете или ворующей детское питание у ребенка;
- Завтрак помогает избежать переедания за обедом и позднего обильного ужина;
- Хороший завтрак – лучшая профилактика ;
- Завтрак помогает быть более активной в течение дня, и эффективней решать рабочие задачи. В итоге, вечером вы сможете заняться любимым делом и даже потренироваться, и не будете доделывать скучную работу.
Что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть? Самые «лучшие из правильных» завтраки для похудения такие:
- 2 яйца всмятку, плюс цитрусовый фрукт и 1-2 криспа;
- Порция творога с любым фруктом или 2 чайными ложками варенья или меда;
- Овсянка/гречка/пшено/ячмень на воде + йогурт без сахара и фрукт;
- Омлет из 4 яичных белков, 1 яйца с добавлением грибов, зелени или шпината;
- из йогурта и 200 г ягод и половинки банана. Ягоды можно заменить фруктами по своему вкусу;
- 30 г цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой варенья и йогурт.
Запивать все это великолепие кофе не рекомендуется. Ароматный напиток следует «разнести» с приемом пищи хотя бы на полчаса. Рано утром выпейте стакан воды. Потом зарядка и гигиенические процедуры, потом завтрак, сборы, а для кофе купите мини-термос и берите его с собой.
Нужно ли есть на завтрак: глазами восточной медицины
А вот врачи-аюрведисты считают, что, едва проснувшись, довольно вредно «класть» в себя еду. Они советуют, для начала, выполнить дыхательную гимнастику и какую-либо физическую работу. Вообще, в восточных традициях принято очень рано вставать и начинать день с йоги и медитации, и, лишь приняв водные процедуры, и прибрав в жилище, приступать к приготовлению еды.
Некоторые авторы книг по натуральному оздоровлению пошли еще дальше. Они считают, что завтрак неестественен и нефизиологичен для человека. Дескать, древние люди были вынуждены сначала поймать или собрать свою еду, и лишь потом могли наслаждаться завтраками. Поэтому нашим современникам рекомендуется довольствоваться с утра водичкой, и лишь к обеду кушать скромную порцию пищи.
Этот совет, возможно, поможет сэкономить калории. Но следует учитывать один неприятный фактор – еда сегодня и пища 2000 лет назад – это разные субстанции. Вряд ли вы будете сохранять стройность и здоровье, если приметесь кушать 1 раз в день ближе к вечеру. Современная пища богата простыми углеводами и не самыми полезными жирами, они, как раз, прекрасно пополняют жировые депо организма.
Кроме того, длительное голодание, даже с утра, ни к чему хорошему на фоне общего снижения калорий не приводит. Рано или поздно человек все равно переест, а значит, лучше найти свой собственный компромисс между восточным и западным подходом и, все-таки, приготовить свой идеальный завтрак для похудения.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .
При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.
Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:
*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;
*выбрать количество приемов пищи в день;
*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;
*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.
В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.
Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения
Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.
Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.
Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.
В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.
Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.
При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.
Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.
Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.
Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.
Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.
Выбираем количество приемов пищи в день
Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.
Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.
Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.
Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи
Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:
В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.
Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.
Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю
Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).
Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).
Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.
Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.
Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.
Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.
Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):
Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).
Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).
Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Кефир на ночь: 100 ккал.
Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).
Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.
Принципы правильного питания и меню завтраков
Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).
Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.
Рассмотрим возможные варианты завтраков.
Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.
Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше - творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.
В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.
От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.
Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.
Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.
Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.
Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.
Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.
Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.
Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.
Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.
Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.
При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.
Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.
Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.
Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.
Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.
Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.
Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.
Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.
Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.
Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.
Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.
Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.
На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Правильный сбалансированный завтрак – это лучшее начало дня. Нет такой диеты, в котором был бы пропущен утренний прием пищи.
Исключением является лишь жесткое голодание, однако такой режим питания настоятельно не рекомендован. Когда человек решает начать худеть, он допускает очень много ошибок в организации своего рациона.
А именно, пропускает утренний прием пищи.
Делать так нельзя, так как чувство голода вернется очень быстро, что приведет к лишним перекусам.
Каким должен быть завтрак для похудения? Легким, низкокалорийным, но питательным.
Ошибочное мнение о завтраке
1. Утром можно не есть. Когда человек спит, его организм тоже отдыхает. Это означает, что замедляется обмен веществ и метаболизм. Если после пробуждения не поесть, в течение всего дня человек будет чувствовать слабость, подавленность, вялость. Пропуск завтрака приведет к тому, что мозг будет лишен питательных веществ, все системы организма не будут нормально работать. Утренний прием пищи очень важен. Важно насытить организм витаминами и питательными веществами, которые стимулируют метаболические процессы.
2. Маленькие порции. Правильный завтрак для похудения должен быть легким, но в то же время питательным. Если уменьшить порцию, это приведет к тому, что в скором времени человек опять ощутит голод и придется перекусывать.
3. Несбалансированная порция. Нельзя, чтобы завтрак состоял только из белков, или только из углеводов. Утренний прием пищи должен быть сбалансирован, только тогда он принесет пользу организму.
Завтрак для похудения: каким он должен быть
Излишний вес чаще всего возникает по причине неправильного питания. Очень важную роль тут играет завтрак. Как человек начнет свое утро, так и будет ощущать себя в течение всего оставшегося дня. Если есть желание сбросить несколько килограмм, начинать необходимо именно с правильной организации завтрака. К жестким диетам прибегать не стоит. Они эффективны, но полученный результат не долгосрочный, организм начнет требовать больше калорий, в результате вес вернется.
Каким должен быть завтрак для похудения: основные пункты
1. Сытным, но при этом легким для пищеварительной системы. Нагружать желудок с утра «тяжелой пищей» нельзя.
2. Быстрым. Современный ритм жизни оставляет человеку мало времени на приготовление еды. Нужно продумать такой рецепт утреннего перекуса, который готовится быстро.
3. Натуральным, чтобы организм мог получить необходимый запас витаминов и других питательных веществ. Это важно для мозговой деятельности, пищеварительной системы, обмена веществ и работы всех органов ЖКТ.
4. Вкусным – кушать надо в удовольствие. Завтрак должен быть таким, чтобы человек захотел повторять его снова и снова, иначе все усилия правильного питания сойдут на «нет».
Представленных советов диетологов придерживать не трудно, они очень простые. К тому же, результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание способствует естественному снижению веса и общему улучшению состояния здоровья. Уже после первой недели следования такой методике человек будет ощущать себя намного лучше.
Список продуктов «табу» для утреннего приема пищи
Утреннее меню должно быть составлено правильно, далеко не все продукты разрешается в него включать.
Чего не должно быть в правильном завтраке для похудения:
Каш и мюслей быстрого приготовления, в них слишком много сахара и химических компонентов;
Магазинных соков, чтобы похудеть, нужно пить только натуральные напитки;
Жареные блюда и жирное мясо для утреннего перекуса не подходят – это слишком «тяжелая» пища;
О кусочке тортика с утра, конфетах и прочих кондитерских изделиях нужно забыть.
Рассчитать порцию завтрака для похудения очень просто. Нужно сжать руку в кулак – его объем будет равен объему желудка. Порция еды должна быть немного меньше. Этого будет достаточно для того, чтобы запустить обмен веществ и работу пищеварительной системы, не нагружая при этом желудок.
Что можно включать в утреннее меню
Как же понять, что приготовить для себя утром, чтобы насытиться и при этом не набирать лишний вес? Есть список продуктов, которые лучше всего подходят на завтрак. Составляя меню из них, человек сможет насытить свой организм полезными веществами и зарядом энергии на длительный период времени.
1. Каша
Каша очень полезна и вкусна. В составе круп содержится огромное количество сложных углеводов и других питательных компонентов. Лучший завтрак для похудения – это обычная овсянка. Готовить ее можно не только на воде, но и на молоке низкой жирности, кефире. Так же утром можно приготовить гречку, в ней много белка и углеводов. Рекомендуется варить крупу на молоке – получается очень вкусно, такое блюдо дарит чувство насыщения на весь день. Для разнообразия утром так же можно приготовить бурый рис, кукурузную кашу. Единственное правило – в блюда не рекомендуется добавлять сахар. Лучше будет порезать мелко фрукты, чтобы придать каше больше вкуса и полезности.
2. Молочные продукты
Молочный завтрак нормализует пищеварение и обмен веществ, регулирует работу всех органов ЖКТ. Лучше всего для утреннего приема пищи подходит творог низкой жирности, кефир, ряженка, натуральный йогурт. Такой перекус насытить организм белком и важными витаминами, утолит чувство голода надолго.
3. Салат — еще один вариант правильного завтрака для похудения
Кроме того, это отличная возможность разнообразить рацион. Утром можно приготовить для себя салат из свежих фруктов или овощей. Такой завтрак рекомендуется запивать стаканом кефира низкой жирности, чтобы нормализовать работу органов ЖКТ и перистальтику кишечника.
4. Смузи и коктейли
Употребление таких напитков на завтрак имеет множество преимуществ:
Они очень вкусные;
Готовятся максимально быстро;
Дают прилив энергии, при этом имеют низкую калорийность;
Аппетитно выглядят;
Смузи и коктейли хороши тем, что их можно постоянно разнообразить. Можно готовить напитки на основе фруктов, овощей, молочной продукции и злаков. Так же полезно добавлять семена льна, корицу – эти составляющие ускоряют метаболические процессы.
Завтрак для похудения: рецепты низкокалорийных и легкоусвояемых блюд
Овсянка с фруктами
Ингредиенты:
Замороженные или свежие фрукты, ягоды (2 столовые ложки);
3 ложки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);
500 мл воды.
Вода доводится до кипения, затем туда добавляется овсянка. Каша проваривается 10 минут, затем в нее можно добавить мелко нарезанные фрукты. Для вкуса блюдо посыпается небольшим количеством измельченных орехов.
Творожный смузи
Ингредиенты:
Нежирный творог (3 столовые ложки);
Нарезанный укроп (2 столовые ложки);
Отварное яйцо;
Натуральный йогурт без подсластителей (2 столовые ложки).
Творог хорошо перемешивается с нарезанное зелень, в получившуюся массу добавляется яйцо и йогурт. Все тщательно измельчается при помощи блендера, соль добавлять не рекомендуется. Получившийся молочный смузи отлично удалит голод с утра, запустит работу желудка и насытит организм энергией.
Низкокалорийный коктейль-микс
Ингредиенты:
Груша, яблоко (по 1 плоду);
Огурец (1 штука);
Стебель сельдерея (1 штука);
1 средний грейпфрут;
Злаковые хлопья (2 столовые ложки);
250 мл воды.
Фрукты и овощи очищаются от кожуры, все ингредиенты складываются в блендер и измельчаются до образования однородной консистенции. Коктейль получается очень сытным и полезным – это отличный вариант завтрака для похудения. В составе напитка много витаминов и питательных компонентов, при этом калорийность у него маленькая.
Теперь ни у кого не возникнет вопросов о том, как приготовить правильный завтрак для похудения. Рецепты блюд, представленные выше, прекрасно подходят для утреннего перекуса. Они сытны, полезны, низкокалорийные, легко усваиваются желудком. При желании избавиться от лишнего веса важно помнить главное правило – только правильное размеренное питание позволит сбросить килограммы так, чтобы обратно они не вернулись.
Приветствую вас, мои почтеннейшие читатели. Вы любите завтракать? Я очень 🙂 Скажу вам честно, это мой любимый прием пищи. Завтрак дает установку на целый день, потому он так важен. Но когда хочешь сбросить лишние кило, нужно учитывать, что есть на завтрак при похудении. Именно о том, что лучше кушать утром, сегодня и поговорим.
Утром я частенько готовлю кашу. Мне она дает силы и пробуждает. Только перед завтраком у меня есть одно неизменный ритуал: выпить 0,5-1 стакан воды. Потом, пока готовлю кушать, мой организм просыпается. Это примерно 20-40 минут после выпивания води. Не пренебрегайте этим правилом. Так вы съедите меньше.
Более того, завтрак должен быть сытным, но не слишком тяжелым. Ведь это может усложнить работу пищеварительной системы. А еще все яства должны быть вкусными. Кстати, это очень важный момент. Если на завтрак готовить невкусные, а просто полезные кушанья, на таком питании долго не продержитесь. Как показывает опыт, худеющие, в меню которых присутствуют не очень вкусные блюда, обычно срываются. С этим я точно согласна.
Завтраки для похудения: рецепты
Цельнозерновая каша
Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.
Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:
- 1 стакан пшена;
- 2,5 стакана воды;
- сахар по вкусу;
- немного соли и масла сливочного.
Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.
Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.
Нежирный творог с зеленью
Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:
- 100 г обезжиренного творожка;
- 40 мл простокваши или кефира;
- соль;
- зелень (лучок, укроп или любая другая).
Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.
Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.
Омлет с овощами
Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный . Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.
Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.
Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.
В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.
После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.
Гречневая каша
Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.
Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.
Изредка использовать можно и необжаренную . Хотя она не очень вкусновата, но пользы в 2 раза больше будет. Когда будете кушать, представляйте, что с каждой ложкой вы сбрасываете лишние килограммы 😉
Бутерброды из цельнозернового хлеба
Если у вас нет времени позавтракать дома, приготовьте с собой бутерброды из цельнозернового хлеба. Вариантов таких перекусов может быть масса. Только не надейтесь, что на кусочек хлеба можно добавить пол палки колбасы. Это не тот случай. Мы же диетические готовим бутерброды, которые очень полезные. Чего о колбасе покупной ну никак не скажешь.
Предлагаю вам такие варианты бутербродов:
- Авокадо с помидором и салатом . Небольшую помидорку порежьте тонкими дольками. Авокадо измельчаем в пюре и присаливаем. Выкладываем эту пастообразную массу на цельнозерновой хлеб как масло. Затем покрываем зеленым листом салата и кладем сверху ломтики томата.
- Вареная курица с салатом и дольками огурца. Отварную грудку режем на не слишком толстые кусочки. Выкладываем мясо на хлеб. Сверху помещаем листик зеленого салата и ломтики свежего огурца. Вместо соуса можете использовать натуральный йогурт 2,5% жирности или простоквашу. Попробуйте.
Такие полезные бутерброды можно кушать не только на основной, но и на второй завтрак. Мне это блюдо нравится тем, что можно сделать много интересных вариаций, плюс захватить с собой.
Сытный салат с авокадо
Такое блюдо приготовьте из нарезанного кубиками авокадо, вареного яйца, кусочка тертого сыра и свежего листа салата. Все эти измельченные составляющие перемешиваем и чуть присаливаем блюдо. Заправьте блюдо чайной ложкой нерафинированного масла. Есть можно с кусочком цельнозернового хлеба.
Овсяные блинчики с ягодами
Это не обычные пшеничные блинчики. О пользе овсянки я писала в статье « ». Основное достоинство в том, что в ней содержится полноценный белок. Также она имеет низкий гликемический индекс. Плюс, данный продукт укрепляет кости, волосы и ногти. А еще полезна овсянка для сердца и сосудов.
Каши я, конечно, обожаю. Но чтобы разнообразить свой рацион и не есть их постоянно, утром позволительно побаловать себя такой вкуснятиной. Поверьте, друзья, это кушанье - беспроигрышный вариант. Поэтому введите такое блюдо в меню. Порадуете себя и близких 🙂
Для приготовления это вкуснятины возьмите:
- стакан молока (до 3,2% жирн.);
- 1-1,5 ст. хлопьев овсяных;
- 2-3 яйца;
- сахар + порошок корицы.
Хлопья измельчаем в кофемолке или блендере до состояния муки. Молоко с яйцами перемешиваем и постепенно вводим овсяную муку, взбивая всю эту массу венчиком. Добавляем сахар и корицу, после чего снова все хорошенько перемешиваем. Тесто у вас должно быть однородным, без комочков. Подождите 15 минут, пока мука разбухнет.
На раскаленную сковороду наливаем чуть масла. Тесто на порцию выливаем как обычно - поварешкой. Блины получатся чуть толще обычных пшеничных. Есть такую вкусняшку можно с любимыми ягодами или кусочками порезанными фруктами, например, бананами.
Кстати, блинчики можете готовить и из других полезных круп, например, гречки и добавлять . А в весенне-летний сезон готовьте это блюдо из кабачков, тыквы и прочих овощей.
Печеное яблоко
Это потрясающе вкусный завтрак. Яблок для такого приема пищи можно подготовить несколько штучек. Самое лакомство в том, чтобы нафаршировать их сладким изюмом, курагой и орехом. Для этого в плодах нужно сделать глубокий надрез возле плодоножки и поместить туда «начинку». Чтобы придать блюду сладости, добавьте немного меда. Выпекайте на противне в духовке до готовности. Время приготовления зависит от размера плодов.
Такое кушанье сытно и легко переваривается. Яблоко богато фитонцидами, антиоксидантами, пектинами, витаминчиками и другими ценнейшими элементами. А еще здесь есть клетчатка. Об ее пользе для похудения читайте . И усваивается яблоко лучше в печеном или приготовленном на пару виде.
Вареное мясо с овощным салатом
Если не знаете, что можно съесть на завтрак перед тренировкой, этот вариант специально для вас. Такой завтрак будет максимально полезным, даст вам энергию и поспособствует росту мышечной массы. Только в этот день вам придется хорошенько позаниматься. Ну, или часок прогуляться либо поплавать в бассейне.
Отваривают 200 г нежирного мяса (скажем, курятину, индюшатину или телятину). Кушают его с салатом, приготовленным из помидора, огурца свежего, шпината или других овощей.
Заправить салат советую масляно-лимонной заправкой. На 1 ст.л. оливкового масла берут 3 ст.л. лимонного свежевыжатого сока. Добавляют чуток соли и немного перца молотого черного. Все эти компоненты смешивают. Вот и все, полезная заправка готова.
Творожная запеканка
Готовится просто:
- 0,5 кило творога;
- 1-2 яйца;
- пару ложек сахара;
- 4 ст.л. манки;
- немного кефира.
Творог возьмите до 5% жирности, смешайте с яйцами, сахаром и заранее настоянной на биокефире с манкой. Это, конечно, не слишком диетический продукт, потому что здесь есть манка и сладкий сахар. Но утром блюдо хорошо усваивается. А белок в твороге даст вам хороший заряд энергии в начале дня.
Думаю, что этот список полезных блюд поможет вам разнообразить ваше меню на неделю. И на завтрак вы теперь уж точно будете поглощать только самые полезные кушанья. Может у вас припасены вами лично разработанные сверхполезные варианты завтраков. Поделитесь ими, друзья.
Кушайте исключительно правильные и полезные блюда, которые помогут вам в борьбе с лишними килограммами. К тому же такое питание благотворное окажет воздействие на ваше здоровье и внешний вид. Будьте всегда на высоте! Пока-пока.
